Az Ashtanga jóga egy olyan gyakorlat, amelyben megtanulhatsz kapcsolódni, amikor küzdesz. Megtanulod elfogadni, hogy segítsenek a személyes kihívásaid során. Az elhatárolódás nem létezik a Mysore stílusban. Ebben a stílusban az igényeid támogatásra, az egyediséged ösztönzésre és a tanulási stílusod tiszteletben tartásra lelnek.
Ahogy hálásabb és kecsesebb hozzáállást alakítasz ki a küzdelmeidhez, egy új képességet adsz a belső eszköztáradhoz, amelyet érdemes birtokolni ezekben a kihívásokkal teli időkben.
Ennek a hozzáállásnak a kialakításához szeretnék segítséget nyújtani neked ezzel a tanfolyammal!
Kezdjük is, a többi?
Jön majd magától!
Szeretettel köszöntelek a Jóga Energetika Tanfolyam Online Terében!
Ha szeretnéd megosztani az itt tanultakat azt a saját szavaiddal és az általad már integrált bölcsességgel tedd kérlek.
Köszönöm a megértésed és a bizalmad. Valamint a munkámmal és az összeállított anyagba fektetett energiával kapcsolatos tiszteleted!
Az itt elhangzó anyag a saját tapasztalatomból és megértésemből ered. Ebből kifolyólag elképzelhető, hogy tévedek vagy hogy a véleményed/a te tapasztalásod eltér az enyémtől bizonyos dolgokban.
Ez jó így és fontos is, hogy így legyen! Sőt! Ösztönöznélek is arra, hogy mindaz amit hallasz/látsz és olvasol legyen csak kiindulás számodra! Kísérletezz, tedd fel a saját kérdéseid és találd meg a saját válaszaid!
Kérlek a tanfolyamon elhangzott anyagból és az itt átadottakból ne másolj ki részleteket, ne sokszorosítsd és a felvett anyagokat ne oszd meg a tudtom nélkül. Ha használni szeretnél belőle részeket, megkeresésed szívesen veszem!
Tanfolyamhoz készült segédlet: itt
Hanganyag:
5 Érzék visszavonása meditáció
Orientáció
Az első alkalommal a Jóga Energetika tanfolyamon ízelítőt kaphattok a velem való munkából. Kipróbáljuk az arcmasszázst, a test finom átütögetését, az 5 érzék visszavonása meditációt, légzésfigyelést, OM-zöngetését, valamint a Napüdvözlet lépcsős felépítését, ami mind beépíthető és használható egymagában mint napi gyakorlás.
A célom a Jóga Energetika Tanfolyamon, hogy átadjam azt a lelkületet, amit én kaptam Új-Zélandon Peter Sansontól vagyis hogy megmutassam hogyan lehet számtalan módon a személyes szükségleteid szerint alakítani a gyakorlásod.
Mindeközben megosztom mindazokat a stresszoldó és relaxációs technikákat és gyakorlatokat, amiket én is alkalmazok nap-mint nap!
Kezdjük el a közös munkát! Legyünk együtt erősebbek és forrásokban gazdagabbak!
Naplózó kérdések az Orientációhoz:
Ha tisztázod magadban és biztosan tudod mik az elvárásaid, mindaz amit kapsz ennek a szűrőjén érkezik hozzád.
Honnan indulsz?
Mi a célod?
Mi az ami gyakorlásra késztet?
Mi a szándékod a napi jógagyakorlás kialakításával?
A Jóga Energetika tanfolyamon azt mutatom meg a közös gyakorlások során, hogyan vannak a más bölcsesség tradíciókban is felfedezhető pozitív változásokat hozó gyakorlatok az Ashtanga Jóga Gyakorlatsorába ágyazva.
Az első alkalommal felmérjük a személyes mozgástartományunk, légzéskapacitás növelő légzőgyakorlatok után megosztok veletek egy többlépcsős vinnyásza mozgássort ami az Ashtangás első Napüdvözletéhez tartozó rehabilitációs/bemelegítő gyakorlatsor. Aminek a megismerése után képesek lesztek magatoknak kiválasztani azt a sort aminek az ismétlése számotokra a legtámogatóbb. Ez az első alkalom lesz a tanfolyam alapja, megismerhetitek azt a hozzáállást amit a test bölcsességéből építkezik a köztudatban lévő szabályok és előírások helyett.
Első gyakorlás:
Naplózó kérdések:
Érdemes írnod pár sort amíg frissek a benyomások!
Mit tapasztaltál a gyakorlás során a légzéseddel kapcsolatban?
Hogyan változott és alakult a mozgástartományod a gyakorlás során?
Egyéb megfigyelések/érzések a gyakorlással kapcsolatban?
Pattabhi Jois maga is azt javasolta, hogy legalább 10 évet töltsünk el egy tradícióban. Véleménye szerint ennyi idő minimum szükséges ahhoz, hogy elkezdjük megérteni a mögöttes tartalmakat, amiket én bölcsesség kódoknak hívok.
Én magam 2008-óta gyakorolom az Ashtanaga Jógát mindennapjaim részeként és pontosan a tizedik évben kaptam meg a legnagyobb kincset az életemben, az Anyaságba való beavatást.
Első Megosztás:
Javasolt kutatómunka:
Olvass utána Indra Devi, Desikachar, Iyengar, Pattabhi Jois és Krishnamacharya munkásságának!
Tanulmányozd a Fibonacchi sorozatot és a Fibonacci-számok megjelenését a természetben!
Ajánlott irodalom:
Yoga Mala (magyarul: A jóga fűzére): Sri K. Pattabhi Jois
The Power of Ashtanga Yoga: (magyarul: Astanga Jóga): Kino MacGregor
Orientáció záró feladatok/inspirációk:
Készítsd el a saját oltárad, szentélyed, évszak asztalod!
Én szeretem, ha minden elem jelen van rajta (víz: virágvázában, föld: féldrágakövek, tűz: gyertya, levegő: csengő/illat + a szépség maga: virágcsokor)
Gyakorold az 5 érzék visszavonás meditációt minden nap legalább 10 napon át, mielőtt továbblépsz a következő napi gyakorlat beépítéséhez!
Az elkövetkező alkalmakkor elkezdjük feltárni az Ashtanga Vinnyásza Jóga Bölcsesség kódjait valamint kaptok további inspirációt arra, hogy kiválasszátok a számotokra leghasznosabb rövid gyakorlatokat amit beépíthettek a mindennapjaitokba.
Sódörzsi
Nagyon könnyű elkészíteni.
Hozzávalók:
2/3 arány só (én Himalájai sót használok)
1/3 arány szódabikarbóna
általad választott olaj
plusz keverhetsz még illóolajat is bele
Töltsd a hozzávalókat egy kis befőttes üvegbe. Előbb a száraz hozzávalókat (Ha a só nem elég finom, érdemes megdarálni!) majd keverd őket jól össze. Én egyszerűen csak összerázom. Majd öntsd rá az olajat tegyél annyit hozzá, amennyit felszív (én szőlőmagolajjal készítettem az enyém). Plusz ahogy írtam a hozzávalóknál, keverhetsz bele illóolajat is, én ezt kihagytam, mert imádom a szőlőmagolaj illatát 🙂 Van, hogy kihagyom az olajat és csak a száraz hozzávalókat használom! Ezt is kipróbálhatod!
Fürdés előtt nedvesítsd be a bőröd és finoman dörzsöld át magad a sódörzsivel. Én az arcomra is használom. Csodás újjászületés minden alkalommal!
Próbáld ki! A bőröd hálás lesz érte!
1. Légzés
Minden tradíció olyan mint egy iránytű. A benne foglaltatott gyakorlatok és tanítások arra szolgálnak, hogy segítsenek eljutni a káoszból a harmónia felé. Segítenek átalakítani a nehéz energiákat, könnyebbé tenni azokat. A nehézségekből bölcsességet formálni, a betegségből kiutat találni
A kedvenc bölcsesség kódom a Napüdvözlet, aminek a segítségével több különböző légzésmintát tanulhatsz meg. Én magam is egy éven át gyakoroltam kizárólag a Napüdvözletet, mielőtt továbbléptem volna a sorozatokhoz.
Az ujjaji légzés kapcsán megmutatok olyan forrásgyakorlatokat amelyekkel ébresztheted a belső erőd raktárát. Ha szükséges motiválni tudod magad ezekkel a légzéskódokkal vagy épp nyugtatni.
Második Gyakorlás:
beszélgetés a gyakorlás után:
Naplózó kérdések:
Milyen példák vannak a tágulásra és összehúzódásra a természetes világban?
Hogyan teszik lehetővé ezek a ciklusok a természeti világ változását és növekedését?
Ha el tudjuk fogadni a tágulási + összehúzódási ciklusokat a külső világ természetes részeként, hogyan kezdhetjük el elfogadni őket belső világunk természetes részeként?
Légző gyakorlatok utáni kérdések:
Milyen példát tapasztaltál a fizikai testedben a tágulásra és összehúzódásra?
Milyen példát tapasztaltál érzelmi vagy energetikai testedben a kitágulásra és összehúzódásra?
Hogyan válthatnak ki változást és növekedést a személyes kiterjedésnek és összehúzódásnak ezek a konkrét példái?
Második Megosztás:
A Földön élő bölcsesség tradíciók mind hátrahagytak kódokat. Volt aki épületeket, volt aki kézműves tárgyakat és volt aki szavakban őrizte meg korának bölcsességét.
A jóga tradíció a szanszkrit nyelven, mantrák formájában őrizte meg azokat a bölcsesség kódokat, amelyeket ebbe az energia nyelve kódoltak.
És aztán a jógatradíción belül, itt van maga az Ashtanga Jóga amelybe Pattabhi Jois hagyta hátra azokat a bölcsesség kódokat amelyek számára szolgáltak segítségül a fizikai test és a fizikain túli finomabb rétegek megértésére.
Ez alkalommal a légzésről beszélek:
Videó a 4 rekeszizom működését szemléltetve:
Ajánlott irodalom:
A döntés: Edith Eva Eger
1. Légzés záró feladatok/inspirációk:
Folytasd az 5 érzék visszavonás meditáció gyakorlását minden nap!
Naplózz! A gyakorlásod után jegyezd le a megfigyeléseid a légzéseddel kapcsolatban. Ha minden nap gyakorolsz kicsit és minden nap naplózol kicsit legalább egy hónapon át, nagy mértékben finomodik a képességet igényeid és szükségleteid meghatározásában. Aminek természetesen a szőnyegen túl is nagy hasznát veheted!
2. Tekintetirányok
Az ember világlátása azon múlik, hogy mi az amit felnagyít az életében. Mindig is csodáltam azokat az embereket, akik képesek voltak a legnehezebb időkben is látni a rejtett lehetőségeket a boldogságra. Azokat akik képesek a viszontagságok közepette is megőrizni a nyugalmuk és azt átsugározni másokra. Akik erősek annyira, hogy megtartják a fényt, hogy abból mások is meggyújthassák a lámpásaikat.
Gyerekkorom óta, el nem fogyó szenvedéllyel kutatom azokat a tanítókat és tradíciókat akik őrzik ezeket a kincseket.
A jóga tradíció is egy ilyen fényforrás számomra az életemben. Egy forrás amelyből mindig tudok meríteni. Az Ashtanga Jóga gyakorlatsorát hosszú évekkel ezelőtt beépítettem a mindennapjaimba és ezen keresztül integrálom azokat a tanításokat amelyek kíváncsiságom által vezetett elkalandozások eredményei más bölcsesség hagyományokba.
Harmadik Gyakorlás:
Ez alkalommal a fókusz a tekintetirányokon lesz.
“Amerre nézel arra áramlik a figyelmed, amerre a figyelmed fordítod arra irányul az energiád. A tekintetirányok segítségével tudatossággal töltjük meg a test energiaközpontjait és kijelöljük a test körüli energiatér határait.“
Naplózó kérdések:
Figyeld meg a szemek helyzetét a szemgödörben, mikor adsz/elfogadsz!
Mikor a szemed csukva van képes vagy-e a belső világodban tudatosan jelen maradni és megfigyeléseket tenni?
Mikor odafigyelsz valakire képes vagy-e megőrizni személyiséged határait/körvonalait?
Mikor szemlélődsz (puha tekintettel) képes vagy-e tudatosan jelen lenni a kint és a bent között / vagyis a belső világodban és a körülötted tapasztalt világban egyaránt?
Mi történik az energiatérben, amit megtanulunk érzékelni a tekintetirányok segítségével?
Mire szolgál ez az energiatér?
Harmadik Megosztás:
A hangulatunk, az ahogy érezzük magunkat kapcsolatban áll azzal mennyire vagyunk összeszedettek és ebből kifolyólag, azzal ahogyan a mindennapjaink alakítjuk. A gyakorlásunk fő alkotóeleme az emlékezőkészségünk és a figyelmünk edzése.
Az Ashtanga Jóga egyik sajátossága, hogy a Mysore stílusban rögtön szembesülünk azzal, hogy mennyire jó a memóriánk illetve mennyire vagyunk képesek úgy odafigyelni, hogy a magunkévá tegyük a tanultakat.
Ezért szeretem a Mysore stílust és pontosan ezért ösztönözlek téged is arra, hogy alakítsd ki az otthoni gyakorlásod.
2. Tekintetirányokat záró feladatok/inspirációk:
Folytasd az 5 érzék visszavonás meditáció gyakorlását minden nap, emeld a napi meditációra szánt időd 5 percről 11 perce, szét is oszthatod végezhetsz 5-6 percet délelőtt és 5-6 percet az esti órákban!
Naplózz! A gyakorlásod után jegyezd le a megfigyeléseid a tekintetirányokkal kapcsolatban. Ha minden nap gyakorolsz kicsit és minden nap naplózol kicsit legalább egy hónapon át, nagy mértékben finomodik a képességet igényeid és szükségleteid meghatározásában. Aminek természetesen a szőnyegen túl is nagy hasznát veheted!
Hála gyakorlat: Naponta gyakorold! (Ötletek: Írhatsz hála naplót, vagy reggel/este mikor felkelsz felsorolhatsz 5 dolgot amiért hálás vagy, kipróbálhatod azt is, hogy beállíthatod az órád, hogy jelezzen naponta többször, amikor megállsz egy pillanatra, a szívedre helyezed a kezed és emlékezteted magad a hála érzésére!)
3. Belső zárak
A belső zárak megismerésével és tudatos használatával átformálódik a képességed a határok kialakítására és azok megtartására. Szülőként nagyon hamar megmutatkozik az, ha nem vagy következetes. Azokban a pillanatokban amelyekben dönteni kell és a válasz nem elég egyértelmű: “nem” az “igen”-t jelent határozatlan formában is.
Képes vagy-e kialakítani magadban és magad körül a biztonság érzetét? Hol van számodra a biztos hely? Az Ashtanga Jógában a Napüdvözletek ismétlésével valamint a napi gyakorlás kialakításával tanítjuk meg a testünk a bandhák/belső zárak használatára.
Végigvesszük a belső zárakat a Napüdvözlet egyes ászanáiban. A belső zárak érzékeléséhez forrásgyakorlatokat használunk, így könnyen megtanulhatod és használhatod őket a gyakorlásod során.
A belső zárak használatával a test könnyebbé válik a gyakorlás a fizikai szintről az energetikaira lép, vagyis a tested izmainak a használata mellett – a benned mozgó, bandhák (belső zárak) által terelt – lélegzet alakítja a mozgást.
Azt tanuljuk meg tehát, hogyan kapcsoljuk össze az előzőekben megismert ujjaji légzést és a tekintetirányokat – a tristána módszer harmadik elemével – a belső zárak használatával.
Negyedik Gyakorlás:
Ez alkalommal a fókusz a belső zárakon lesz.
Negyedik Megosztás:
Naplózó kérdések:
Mit jelent számodra a biztonság?
Hol van számodra a biztos hely? Határozd meg kívül és belül egyaránt!
Ismered-e a saját értékrendszered? Vajon ehhez hűen határozod meg mit és mennyit engedsz egy adott helyzetben?
Tudod-e/Felismered-e hogy mi a tiéd is mi nem? (mentális/érzelmi/fizikai szinten) /Pl. hajlamos vagy-e átvenni mások gondjait, fájdalmait?/
3. Belső zárakat záró feladatok/inspirációk:
Folytasd az 5 érzék visszavonás meditáció gyakorlását minden nap, emeld a napi meditációra szánt időd 5 percről 11 perce, szét is oszthatod végezhetsz 5-6 percet délelőtt és 5-6 percet az esti órákban!
Használd a biztonság forrásgyakorlatot az 5 érzék visszavonása meditációval integrálva vagy egymagában!
Naplózz! A gyakorlásod után jegyezd le a megfigyeléseid a belső zárakkal kapcsolatban! Érdemes kiválasztani egy területet amin hosszabb ideig pl. egy hónapig vagy mi nők egy holdhónapig/egy ciklusod alatt figyelsz meg. (Ha már nem menstruálsz használd a holdciklust – fekete hold idején hagy 3 nap pihenőt, lassan-fokozatosan építsd vissza a gyakorlásod! (Erről bővebben “Ciklusharmonizáció” néven szeretnék majd összeállítani egy tanfolyamot/anyagot) Tudod a menzesz alatt nem gyakorlunk fizikailag, ilyenkor a pihenés és töltődés a legfontosabb!
Hála gyakorlat: Naponta gyakorold! (Ötletek: Írhatsz hála naplót, vagy reggel/este mikor felkelsz felsorolhatsz 5 dolgot amiért hálás vagy, kipróbálhatod azt is, hogy beállíthatod az órád, hogy jelezzen naponta többször, amikor megállsz egy pillanatra, a szívedre helyezed a kezed és emlékezteted magad a hála érzésére!)
Ne feledkezz meg gondozni és használd az évszak asztalod/kis szentélyed! Tegyél rá friss virágot, gyújts gyertyát! Használj féldrága köveket és egyéb számodra jelentőségteljes tárgyakat rajta.
Könyvajánló:
Ruediger Dahlke: A betegség mint szimbólum
Egy könyv ami segíthet a határok kialakításához: Peter A. Levine: A trauma gyógyítása
Peter A. Levine az akinek köszönhető a “Somatic Experiencing” technika amit én is beleszőttem ebbe a tanfolyamba az 5 érzék visszavonása meditáció, a biztonság forrásgyakorlat, a titráció és a test határainak érzékelése gyakorlatainak kapcsán (Gondolj a test áttapogatására és energiatér érzékelése gyakorlatokra amiket a drishtik kapcsán vettünk!)
Javasolt kutatómunka:
- Fascia és mobilitás (nézd meg)
- Fantasztikus Fascia (olvasd el) – ugyan az a kód: “jogaenergetika2023”
4. Vinnyásza
AZ Erő ami a karunkran éBred a szőnyegen a szívünkre áramlik. Azok a mozdulatok hozzák ezt az áramlást, amelyek az egyik ászanából a másikba vezetnek minket. Olyan sok meg nem oldott és fel nem oldott fájdalom van bennünk és a világban is ami körülvesz minket. Ám az erő amit itt megszerzel nem a harcot szolgálja, hanem az átalakulást!
A félelmeink és a sérelmeink amelyek arra késztetnek minket, hogy összehúzzuk magunk, a gyakorlásunk kezdetén a Napüdvözletek, nagy, söprögető mozdulataival vinnyászáról-vinnyászára vagyis mozdulatról-mozdulatra tisztulnak a testből.
Fontos a tudatosság, a jelenlét meghatározó! Jelenlét a légzésben, a mozdulatokban, jelenlét a testben végbemenő változásokban. Ez a tudatosság adja azt az átalakító erőt amelynek a segítségével a félelem nem haraggá és meg nem értett dühös bezárkózássá hanem felszabadult kíváncsi kitárulkozássá válik.
A belső erőnk forrása az ahimsa a kedvesség amit önmagunk felé és a megélt tapasztalataink felé fordítunk.
Amint képes vagy megállni tehát a mindennapjaidban is egy-egy feszült helyzetben és szemléletmódot váltani – épp úgy ahogy a szőnyegen tanuljuk a drishtik (tekintetirányok) segítségével – a benned kelt változás a körülötted lévőkre is azonnali hatással bír.
A változás lehetősége amivel megajándékozzunk itt magunkat, mások számára is a gyógyulás forrása lehet.
A vasárnapi gyakorló alkalmon összekapcsoljuk az eddig tanultakat a gyakorlatban. Használjuk a tristána módszert, vagyis a légzés, a tekintetirányok és a belső zárak együttesét. Az Ujjaji légzés használata segít a figyelmünket lekötni. A tekintetirányok segítségével tudatossággal töltjük meg a test energia központjait és kijelöljük az energiatér határait magunk körül. A belső zárak használatával a test könnyebbé válik a gyakorlás a fizikai szintről az energetikaira lép.
A tristána módszerrel teremtjük meg a feltételeit a finomabb energiák szabad áramlásának.
A szerdai alkalmon, ahogy mindig az 5 érzék visszavonása meditációval kezdünk, ehhez tanultunk legutóbb egy biztonság forrásgyakorlatot amit szintén elvégzünk. Ezeknek az egyszerű és gyors tudatosság növelő gyakorlatoknak a segítségével horgonyozzuk le a figyelmünket a jelenben és hívjuk vissza a tudatosságunk elkalandozott részeit az “itt és most”-ba és tanuljuk meg mi az a titráció.
A gyakorló óra kielemzése ezúttal a vasárnapi alkalom után fog megtörténni! A szerdai alkalmat – mint utolsó, tanfolyam záró alkalmat – fenntartom a kérdések megválaszolásának!
Ötödik Gyakorlás:
Ez alkalommal a fókusz a vinnyászán lesz, vagyis a tristána módszer gyakorlatban való megvalósításáról.
Figyeld meg azokat a bölcsesség kódokat ahogy az egyes ászanák váltják egymást a Napüdvözletben! Vedd észre, hogy a forma megtévesztő lehet. Ha túl nagy hangsúly van a látszaton a mögöttes érték nem biztos, hogy felszínre kerül.
gyakorlás:
gyakorlás utáni beszélgetés:
Ötödik Megosztás:
Naplózó kérdések:
Hogyan és mikor tudod megtapasztalni a “flow” élményt? Figyeld meg
a szőnyegen és azon túl!
4. Vinnyászát záró feladatok/inspirációk:
Alakítsd ki a saját és használd amikor teheted a személyre szabott változatát az alábbi gyakorlatoknak:
- 5 érzék visszavonása meditáció
- Biztonság forrásgyakorlatot
- Hála gyakorlat
- évszak asztalod/kis szentély gondozása
- fascia lazítás a talpon a teniszlabdával
- naplózás
Javasolt kutatómunka:
- Keressetek rá “ortopédiai szőnyeg” ez az amit a gyakorló órán megmutattam. (mi a Mini Manóban vettük a miénk) Szintén kiváló eszköz a proprioceptív érzékelés fejlesztésére, plusz egyéb áldásos hatásai is vannak!
- Aditya Hridayam itt elovasható, illetve ezen az oldalon megtaláljátok a linket a mantrához
Ajánlott irodalom:
Gregor Maehle: Ashtanga Yoga I. (primary series)
Gregor Maehle: Ashtanga Yoga II. (intermediate series)
A Tanfolyam teljes anyaga:
Légy jól, élj forrásokban gazdagon!
Ha kérdéseid vannak még, szeretnéd megosztani a tapasztalataid és folytatni a velem való munkát 2026-ban szeretettel ajánlom a 1:1 konzultációt!
Szeretettel:
Viki
viktoria maczo 